Ratgeber Gesundheit | Alltag für den Rücken

Ratgeber Gesundheit |  Einseitige Belastungen in Job und Freizeit sowie Bewegungsmangel wirken Tag für Tag negativ auf unseren Rücken und stören das empfindliche Zusammenspiel von Muskeln, Bändern und Knochen. Unsere moderne Lebensweise ist geprägt von sitzenden Tätigkeiten und weicht damit vom natürlichen aufrechten Gang und der federnden Bewegung des Menschen ab. „Dabei können bereits einfache Verhaltensänderungen im Alltag viel bewirken und das Rückgrat entlasten“, betont Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde und Wirbelsäulenspezialist aus München.

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Richtig stehen und heben … Ob beim Einkauf, im Garten oder Haushalt: In vielen Situationen zählt ein aufrechter Stand zu den wichtigsten Voraussetzungen für einen gesunden Rücken. Schleichen sich Fehlhaltungen ein, machen Verspannungen und Schmerzen Betroffenen das Leben schwer. „Um beispielsweise in der Küche eine gebückte Haltung zu vermeiden, sollte eine optimale Anpassung von Arbeitsfläche, Spülbecken und Elektrogeräten an die Körpergröße erfolgen“, rät Dr. Schneiderhan. Gleiches gilt für das Bügelbrett: Hier empfehlen Ärzte, die Höhe so einzustellen, dass zwischen Ellenbogen und Brett rund 15 Zentimeter Abstand liegen. Beim Staubsaugen oder Wischen erleichtern individuell einstellbare Griffhöhen rückenschonendes Arbeiten mit geradem Rücken. Um schwere Gegenstände wie Blumenkübel, Getränkekisten oder Wäschekörbe anzuheben, leicht in die Hocke gehen und unter Zuhilfenahme der Oberschenkelmuskulatur nach oben heben. Dabei Hohlkreuz oder Rundrücken vermeiden. Große Einkäufe besser auf zwei Tragetaschen verteilen als einseitig mit einer Hand zu tragen.

Leben wo man will & Arbeiten wann man will

Richtig sitzen und bewegen … Langes Sitzen im Büro, zu Hause oder auf Reisen beansprucht vor allem die Hals- und Lendenwirbelsäule enorm. Wer auch in diesen Situationen so viel wie möglich in Bewegung bleibt, beugt Beschwerden am wirksamsten vor. „Eine leicht zurückgelehnte Haltung mit nach vorn gekipptem Becken bildet zunächst die ideale Position“, erklärt Dr. Schneiderhan. „Dabei mit dem Gesäß ganz an die Lehne heranrücken. Ober- und Unterschenkel bilden ungefähr einen Winkel von 135 Grad.“ Doch stundenlang in dieser Haltung zu verweilen, schadet dem Rücken mehr, als das es nutzt. „Besser dynamisch sitzen“, ergänzt der Wirbelsäulenexperte. „Das heißt, öfter mal die Sitzposition wechseln und zwischendurch ruhig mal in den Stuhl lümmeln.“ Auf diese Weise lassen sich Muskeln und Bandscheiben lockern und aktivieren. Zudem ziehen viele Menschen in langen Sitzphasen unbewusst die Schultern hoch. Zur Entlastung in neutraler Position belassen, hin und wieder kreisen und ein wenig nach hinten ziehen. Beim Sitzen auf längeren Reisen gilt es, Pausen unbedingt für kleine Spaziergänge zu nutzen, um die Wirbelsäule zu entlasten. In Bahn oder Flieger helfen bereits ein paar Schritte auf dem Gang.

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Richtig liegen und aufstehen … Ein gesunder Schlaf zählt ebenso wie Essen oder Trinken zu den lebenswichtigen Aufgaben, die unseren Körper gesund und leistungsfähig halten. Auch die Wirbelsäule benötigt die liegende Ruhephase, um sich von den Belastungen des Tages zu erholen. Dabei spielt die Wahl der richtigen Matratze eine wichtige Rolle, damit diese den Rücken optimal stützt und die Bandscheiben entlastet. „Den Härtegrad der Matratzen sowie der Lattenroste gilt es in Ehebetten individuell an Körpergröße und -gewicht beider Partner anzupassen“, sagt Dr. Schneiderhan.

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„Idealerweise sinken die Schultern leicht ein, sodass die Wirbelsäule eine gerade Linie bildet.“ Beim Aufstehen am besten immer von der Rückenlage auf die Seite in Richtung Bettkante drehen, die Beine auf den Boden stellen und den Oberkörper langsam aufrichten. Anschließendes Dehnen und Strecken hilft zusätzlich, müde Glieder, Muskeln und Bänder auf den Tag vorzubereiten. Für diejenigen, die bereits unter Rückenbeschwerden leiden, empfiehlt es sich, die speziellen Bedürfnisse mit dem Hausarzt oder Orthopäden zu besprechen.

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